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Publié le 16/11/2016

Vélo, objectif

zéro crampe !

Les crampes musculaires chez le cycliste, et le sportif en général, sont principalement dues à au manque d’hydratation, d’étirements ainsi qu’à la perte des sels minéraux lors de la transpiration: magnésium, potassium et calcium. Pour éviter leurs apparitions, c'est au niveau de l'alimentation et de l'hydratation que le cycliste doit insister, pour assurer un apport et un équilibrage satisfaisants.

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HYDRATATION : GAGNEZ EN SUCRE ET EN SODIUM

En fonction de votre morphologie, pensez à prendre à minima, 6 à 8 verres d'eau par jour et 500 ml par heure pendant l'effort, le volume et la fréquence pouvant varier en fonction de votre programme :

  • Évitez les boissons gazeuses et le café, qui perturbent la digestion.
  • Toujours par petites gorgées, espacées d'au moins 5 mn.
  • Pour la course, n'hésitez pas à saler votre eau pour récupérer le sel perdu avec la transpiration (une pincée par bidon de 500 ml).
  • Après la course, une boisson sucrée type jus de raisin ou sirop permet de satisfaire l'apport en sucre.

Enfin, les boissons de l'effort peuvent également se révéler utiles lors des longues courses, apportant glucides rapides et protéines. Insister, pour assurer un apport et un équilibrage satisfaisants.

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ALIMENTATION : CÉRÉALES ET LÉGUMES À L'HONNEUR

Pour éviter les crampes, une boisson adaptée ne suffit pas. Afin de bénéficier d’un apport en glucides et minéraux (fer), tournez-vous vers les produits céréaliers, aussi bien pour vos muscles que pour votre cerveau. En privilégiant ceux riches en magnésium : germe de soja, riz, pain complet, noix, bananes...

Au rayon légumes, il ne faut pas hésiter à consommer des légumes verts mais aussi des purées et potages qui luttent contre l'acidité, notamment en phase de récupération après une course. Ces aliments sont également pratiques à emporter et à consommer en bike trip si vous vous équipez d’un petit réchaud.

Enfin, un peu avant d’enfourcher votre bolide et pendant la course, n’oubliez pas que les gels énergétiques, les barres céréalières et les en-cas salés (cake) doivent être consommés régulièrement pour assurer le niveau calorique nécessaire pour prolonger l’effort... jusqu’au bout de la route !

Dernier conseil, mais l’un des plus importants: penser à bien vous échauffer avant le départ, et à terminer votre séance par des exercices de relaxation musculaire (étirement des mollets). Dans tous les cas, si les crampes se répètent souvent dans le temps ou cèdent de plus en plus difficilement au repos, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

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