Sports collectifs
4 min
Quelques exercices pour améliorer sa vitesse au foot
Au football, le mental, la technique, la tactique et les compétences physiques sont indispensables pour réussir. Parmi les capacités clés, la vitesse est celle permettant de véritablement faire la différence chez un bon joueur. Découvrez les différents exercices à faire pour améliorer votre vitesse au football.
01 | Faites des exercices de sprint pour améliorer votre vitesse en foot
01 | Faites des exercices de sprint pour améliorer votre vitesse en foot
Les exercices de sprint au football sont un très bon moyen de travailler votre vitesse. Il existe plusieurs déclinaisons faciles à mettre en place.
Le sprint classique
Pour cet exercice de vitesse pour le foot, prenez une ligne droite de 10 mètres et lancez-vous à votre allure maximale. Observez un temps de repos de quelques secondes, puis recommencez. Vous pouvez également faire cet exercice de vitesse foot en pente pour améliorer votre puissance au démarrage et votre poussée.
Le sprint en plusieurs étapes
Disposez des plots à 8, 16 et 21 mètres. Courez jusqu’au premier et revenez à votre point de départ. Faite de même avec le deuxième plot puis le troisième. Vous pouvez également faire ce sprint de football foot sans ballon en commençant par le troisième plot pour finir au plus proche.
Le sprint en zigzag
Au lieu de suivre une trajectoire droite, votre sprint de football suit un tracé en zigzag. Placez des plots en suivant la forme d’un W avec environ 5 mètres entre chaque élément. Courez le plus rapidement possible entre chaque repère pour améliorer votre capacité à changer de direction rapidement tout en conservant votre vitesse.
02 | Faites des exercices de coordination pour améliorer votre vitesse en foot
02 | Faites des exercices de coordination pour améliorer votre vitesse en foot
Le travail de coordination permet une meilleure fluidité des mouvements. Avec des foulées plus efficaces, vous améliorerez immanquablement votre vitesse au foot.
Les exercices de saut à la corde
Lors d’une séance sur la vitesse au foot, la corde à sauter propose un exercice complet. Cette activité cardio permet de conserver la tonicité des muscles tout en les renforçant. C’est également un exercice exigeant une finesse d’exécution parfaite venant stimuler votre agilité et aidant à conserver de la légèreté dans vos appuis.
Les exercices de montée de genoux
Pour votre montée de genoux, mettez-vous face à un mur ou un arbre. Placez vos mains contre le support devant vous et positionnez-vous comme si vous alliez étirer vos mollets. Commencez à piétiner rapidement avant de monter un genou rapidement. Répétez l’opération de l’autre côté et alternez pendant 30 secondes.
Les exercices avec une échelle de rythme
L’échelle de rythme est un accessoire de football essentiel pour améliorer sa vitesse. Installez-la au sol et positionnez-vous latéralement. Traversez l’échelle de rythme en ramenant les genoux à la poitrine tout en plaçant chaque pied dans un emplacement différent.
03 | Faire des exercices de force pour améliorer votre vitesse en foot
03 | Faire des exercices de force pour améliorer votre vitesse en foot
Le renforcement musculaire est une composante incontournable pour améliorer sa vitesse au foot. Il permet d’améliorer son explosivité. Il existe deux types de séances. Les entraînements de musculation avec charge et les séances dynamiques ciblant la pliométrie (la vivacité football du joueur). Pour le renforcement musculaire classique, les exercices sont plus lents. Une séance dynamique exige un travail intense et rapide. Ces exercices physiques de football sans ballon améliorent la vitesse au démarrage et les capacités d’accélération. Prévoyez ces exercices en début de semaine avec un atelier musculation avec poids et un autre dédié au travail de la pliométrie.
Les fentes pondérées
Pour faire une fente pondérée, vous devez simplement vous saisir de poids ou kettlebells dans chaque main. Faite ensuite un grand pas et pliez le genou avant pour qu’il forme un angle à 90° tout en rapprochant le genou arrière du sol. Cet exercice renforce les ischio-jambiers et les fessiers.
Les squats avec sauts
Commencez comme un squat traditionnel en inspirant tout en descendant votre bassin en arrière. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Expirez ensuite en bondissant pour un saut vertical le plus haut possible. Atterrissez sur l’avant des pieds, jambes pliées et fesses en arrière pour amortir l’impact au maximum.
Les sauts sur boîte
Cet entraînement fait partie des exercices d’explosivité au football incontournables. Il sollicite l’ensemble de la chaîne musculaire des jambes. Installez une boîte face à vous. La hauteur peut aller de mi-mollet à celle des genoux en fonction de votre condition physique. Avec vos pieds largeur de hanches, balancez vos bras vers l’arrière tout en vous pliant légèrement. Ne penchez pas le corps en avant, gardez le dos le plus droit possible. Poussez ensuite sur vos jambes pour vous propulser sur la boîte.
04 | Faites des exercices de course avec un ballon pour améliorer votre vitesse en foot
04 | Faites des exercices de course avec un ballon pour améliorer votre vitesse en foot
Travailler sa vitesse au foot se fait aussi avec un ballon. L’idée est d’imaginer de courts parcours avec obstacles à traverser balle au pied. Avec les slaloms, vous améliorerez vos capacités à rester rapide dans les changements de direction.
Autre idée intéressante : positionner un ballon au milieu d’un cercle de 20 mètres de diamètre et 4 cônes sur les contours. Imaginons que le cercle est une horloge, un cône sera au quart d’heure et les 3 autres à 40, 45 et 50. Commencez par un sprint vers l’un des 3 cônes, revenez au centre, prenez le ballon, courez avec pour faire le tour du repère isolé et revenez au centre. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
En conclusion
La vitesse au foot est un élément clé pour faire la différence. Des exercices ciblant le sprint, la coordination et la force vous aideront à concocter un programme sur mesure et efficace. N’oubliez pas d’opter pour un équipement adapté (tenues et chaussures de foot), afin de réaliser des séances optimisées pour réussir à vous améliorer. À vous de jouer !
